妊娠・出産は、身体にとって「最も大きなライフイベントのひとつ」です。ホルモン、骨盤、筋肉、神経—そのどれもが数か月単位で変化し、**“元どおり”ではなく“新しい安定”**を再構築していく過程が産後ケアです。
リラキシン：妊娠中に増え、骨盤周囲の靱帯をゆるめて分娩を助けます。産後もしばらく影響が残り、関節が不安定—つまり「グラつき」やすい時期が続きます。
エストロゲン／プロゲステロン：急激に低下し、粘膜や筋膜の潤い・回復力に影響。体温・気分・睡眠の質にも波及します。
オキシトシン／プロラクチン：授乳やスキンシップで分泌し、子宮復古やリラックスに寄与。反面、育児不安や疲労が重なると、自律神経の揺らぎが大きくなります。
妊娠中は子宮の増大で骨盤は前方・上方に拡がる傾向となり、分娩で恥骨結合・仙腸関節のストレスが増します。産後は徐々に戻りますが、「自然に戻る」を待つだけでは不十分なケースが多く、骨盤を支える筋（腹横筋・骨盤底筋・多裂筋・大殿筋）の再起動が不可欠です。
腹壁は腹直筋離開を伴いやすく、コアの内圧システムが低下。
横隔膜呼吸が浅くなり、肩・首の過活動が代償。
反り腰・猫背・抱っこ偏位などで**腰痛・肩こり・手首痛（ドケルバン）**が増えます。
産褥期は貧血・睡眠不足も重なり、回復に時間がかかる点を前提とした計画が必要です。
結論：産後ケアの第一原則は「焦らない・ゼロから土台づくり」。強度より順序が成果を決めます。
骨盤底筋群は、骨盤内臓（子宮・膀胱・直腸）を下からハンモック状に支える深層筋。 役割は大きく3つ：
支持—臓器の位置維持、子宮下垂・膀胱瘤の予防
尿便のコンチネンス—尿漏れ・便漏れ・ガス漏れの制御
内圧調整—腹圧と呼吸のバランス、腰椎—骨盤の安定
妊娠・分娩で伸長・微細損傷・神経遅延が生じると、くしゃみ・ジャンプ・抱っこでの尿漏れなどの症状が出やすくなります。 ただし、やみくもな「締める練習」は逆効果になることも。呼吸と協調し、力みではなく“やわらかに締まる”感覚を再学習するのが理学療法の肝です。
産後の姿勢崩れは習慣の積み重ね。
抱っこ：片側抱っこ→骨盤の側方シフト・体幹の側屈・肩の巻き込み
授乳：前かがみ固定→胸郭の下制不足、頸部前方位、前鋸筋抑制
寝かしつけ：中腰・前屈の反復→腰椎過伸展or屈曲固着
対策
授乳クッションで赤ちゃんを自分に近づける（自分が近づかない）。
抱っこは左右交互、腋抱き・対面抱っこを使い分け。
ベビーカーの高さを調整し、**肘90°**で押せるように。
オムツ替え台は腰よりやや高めで前屈を減らす。
こまめに胸郭の回旋・肩甲帯のリセットを入れる（後述）。
ピラティスは呼吸×コア（腹横筋・骨盤底筋・多裂筋・横隔膜）×正確な運動で再学習を進める、産後に最適な体系です。
ラテラル呼吸：肋骨が前・横・後へ360°に広がる。吐くと肋骨が内側へ戻り、腹横筋が穏やかに働く。
内圧の再構築：呼吸に合わせて骨盤底筋が上下し、腹横筋と同調して体幹をシリンダー状に支持。
近位→遠位：体幹を安定させてから四肢を動かすルールで、抱っこ・歩行・階段に応用できる。
産褥初期（〜2週）：呼吸・姿勢意識・骨盤底の軽い活性
1〜6週：骨盤底—腹横筋—多裂筋の協調、仰臥位中心の小可動
6〜12週：ブリッジ・デッドバグなどで負荷を漸増、立位ドリルへ
12週以降：スクワット・ヒンジ・キャリー系で実生活へ統合
帝王切開後は創部の回復を最優先し、医師の許可を得てから開始。創部の突っ張り・痛みには瘢痕組織のソフトモビライゼーションも有効（専門家の指導下で）。
腹直筋が正中線（白線）で左右に開く状態。2横指以上の開大・ドーム状の腹部隆起（ドーミング）が見られることがあります。
いきなりのクランチや反動の強い起き上がり
息を止めて強く踏ん張る（過剰腹圧）
高負荷の前屈・ツイスト
呼吸で内圧コントロール（吐きで肋骨を“しまう”）
骨盤底筋—腹横筋の同調（力みすぎない30〜40%の力）
四つ這い／横向きなど、腹壁の張力が過負荷にならない姿勢で練習
ドーミングが出たら可動域・負荷・速度を一段階戻す
離開が大きい／痛み・ヘルニア様膨隆がある場合は、理学療法士・医師の評価を受けましょう。
産後は睡眠分断・授乳・家事育児で交感神経優位になりがち。ヨガは呼吸・伸展・マインドフルネスで副交感神経を高め、心身の回復を助けます。
長い呼気（4–6秒以上）で迷走神経を刺激
胸郭前面の開放（猫背・巻き肩の是正）
股関節前面の伸展（腸腰筋の緊張を緩めて反り腰改善）
やさしいツイスト（内臓の血流・背部筋膜の滑走改善）
呼吸瞑想を1日3分×2回でもOK。続けるほど睡眠の質・不安感の軽減を実感しやすくなります。
姿勢—呼吸—自律神経は相互に影響します。胸郭が固くなると呼吸が浅くなり、交感優位→不眠・不安・集中低下が助長されます。
**呼吸介入（ラテラル呼吸・長い呼気）**で生理的に鎮静
軽運動で日中の活動量を確保→夜間の睡眠圧を高める
達成可能な小目標（5分のエクササイズ）で自己効力感を回復
つらさが2週間以上続く・希死念慮がある・育児への著しい無関心や過度の不安がある場合は、すぐに医療機関へご相談ください。身体介入と並行して専門的支援が何より大切です。
※痛み・出血・強いめまいが出たら中止。呼吸は止めない。目安は痛み0〜3/10以内。
ラテラル呼吸：仰向け膝立て。5呼吸×2
骨盤底のやわらかい起動：吸気で会陰が下がる→呼気で「軽く持ち上がる」感覚。3秒×10回
胸椎モビライゼーション：横向き「オープンブック」各10回
デッドバグ（小可動）：対側の手足を少し伸ばす。10回×2
ブリッジ：坐骨を遠ざける意識で骨盤アップ。5秒×10回×2
四つ這いロッキング：背骨中立でお尻を踵に近づけ戻る。10回×2
壁エンジェル（肩甲帯）：肘手背を壁に沿わせて上下。10回×2
クラムシェル：股関節外旋。12回×2
ヒンジ練習：お尻を後ろへ、背中中立で前屈→戻る。8回×2
吐きながら骨盤底—腹横筋を30%起動→維持して腕・脚を動かす
ドーミングが出たら可動域/負荷を即時ダウン
Step1｜呼吸（3分）
ラテラル呼吸5サイクル
長い呼気（6–8秒）×5回
Step2｜コア（6分）
デッドバグ10回×2
ブリッジ10回×2
Step3｜姿勢（4分）
壁エンジェル10回
クラムシェル12回×左右
Step4｜クールダウン（2分）
胸椎ツイスト左右30秒
腸腰筋ストレッチ左右30秒
ウィークリープログレッション 1週目：回数を守る／痛み0–3/10 2週目：各1セット増／呼気を長く 3週目：ブリッジ保持＋2秒・クラムに弱バンド 4週目：立位スクワット浅め8回×2を追加
「通いたいのに、預け先がない」—その声に応え、当スタジオは子連れOKで開講しています。泣いても動いても大丈夫。インストラクターが安全を見守りながら進めます。
産後ピラティス・ベーシック（45分） 呼吸／骨盤底／コア再起動。産褥明け〜目安6か月。
ママ&ベビー・フロー（45分） ベビーマッサージ要素＋やさしいヨガ。睡眠導入にも。
姿勢リセット&だっこ腰対策（60分） 抱っこ・授乳の痛み改善、ヒンジ・スクワットの生活統合。
個別リハ・評価（60–90分） 腹直筋離開・帝王切開瘢痕・尿漏れなど個別課題に特化。
初回カウンセリング（オンライン可）—既往・分娩歴・現在の悩みを確認
簡易評価—腹圧・呼吸・骨盤底・姿勢ライン
目標設定—「夜の抱っこで腰痛0に」「階段で息切れしない」など具体化
オーダーメイド処方—自宅メニューPDF/動画リンクを配布
2〜4週ごとの再評価—負荷・種目を見直し、無理なく継続へ
スタジオ内にベビーゾーンを設置。ベビーカーのまま入室可。
ミルク・授乳・おむつ替えはいつでも。途中入退室OK。
体調不良・発熱時は無理せず振替をご利用ください。
Q1：いつから運動していい？ A：経膣分娩なら2週間以降の軽い呼吸・骨盤底起動から。帝王切開は医師の許可のうえ、創部痛が落ち着いてから。関節の不安定性や出血が続く場合は中止して受診を。
Q2：尿漏れが不安です。ジャンプはいつから？ A：まずは咳・くしゃみで漏れないレベルの内圧コントロールを達成→歩行耐久→軽いスキップ→小ジャンプへ段階的に。無理は禁物です。
Q3：体型は戻る？ A：“元どおり”より“新しい安定”が正解。体重よりも睡眠・食事・活動量・ストレス管理がボディラインに直結します。3か月・6か月・12か月のスパンで見ましょう。
Q4：腹直筋離開は治る？ A：多くは適切な順序のエクササイズで改善します。ドーミングが出る運動は見直しを。大きい離開・疼痛・臍ヘルニアが疑わしい場合は医療評価へ。
産後ケアは**順序（呼吸→骨盤底→コア→四肢）**がすべて。
強度より協調性と内圧コントロール。
抱っこ・授乳・寝かしつけの動作そのものを整える。
心身はつながる。ヨガと小さな成功体験が睡眠とメンタルを支える。
子どもと一緒に来られる環境で、無理のない継続を。
当スタジオは、理学療法士が評価に基づくプログラムであなたの回復を伴走します。 「1日15分・週3回」から始める、やさしく・賢く・続けられる産後ケア。 今のあなたに合う一歩を、ここからご一緒に。